Aktywność fizyczna w ochronie przed COVID-19. Dlaczego ruch wspomaga odporność i w jaki sposób ćwiczyć, by jej nie osłabiać?

OPRAC.:
Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk

Wideo

W dobie pandemii COVID-19 szukamy sposobów, by lepiej chronić się przed infekcją. Najprostszy sposób na zwiększenie obrony przed wirusami mamy jednak w zasięgu ręki – to ruch, który w sprawdzony sposób wspomaga układ immunologiczny. Więcej nie znaczy jednak lepiej, bo jak we wszystkim ważne są odpowiednie jego dawki. O tym, jak budować odporność przez ruch, jak dawkować aktywność i jakie formy wybierać zwłaszcza zimą, mówi nasz ekspert, fizjoterapeuta Matusz Pepłowski.

Choć aktywność fizyczna jest ogólnie uznawana za zdrową, a wręcz dla zdrowia niezbędną, pewne kwestie wciąż pozostają nie do końca rozstrzygnięte. Jak bowiem pokazują wyniki badań, forsowny wysiłek może osłabiać odporność, zwiększając tym samym podatność na infekcje – zwłaszcza oddechowe.

Wszystko wskazuje na to, że największe znaczenie ma intensywność i czas treningu. Gdy bowiem dochodzi do wyczerpania organizmu, są w nim wytwarzane hormony wpływające negatywnie na układ immunologiczny.

W przypadku sportowców wykazano, że trwający powyżej 90 minut wysokointensywny wysiłek wytrzymałościowy (jak np. bieganie) może zwiększać podatność na ataki wirusów nawet na 72 kolejne godziny. Oznaczać nie tylko możliwość łatwego zarażenia się, ale także aktywacji patogenów, które pozostają w ciele w stanie uśpionym. Tak jest też w przypadku intensywnych ćwiczeń, które są powtarzane z przerwami przez ponad 2 godziny.

Znane są doniesienia na temat uczestników maratonów, wśród których częściej dochodzi do zachorowań na przeziębienie i grypę na 1-2 tygodnie przed wyścigiem oraz po nim. Choć w badaniach nie wzięto pod uwagę poziomu stresu i towarzyszących mu problemów ze snem u uczestników biegu, ani też możliwości wzajemnego zarażania się w dużych grupach ludzi, wciąż jest to silna zależność.

I chociaż naukowcy podkreślają, że na podatność na infekcję wpływają również czynniki takie jak poziom odżywienia, zmęczenia (i przetrenowania) oraz higieny, a także wiek czy fakt palenia papierosów, wciąż pozostają zgodni co do związków intensywnego wysiłku i częstszych chorób górnego układu oddechowego.

Wątpliwości takich nie ma jednak w przypadku wysiłku umiarkowanego, który bezsprzecznie wspiera odporność na zakażenia. Dlaczego tak się dzieje i jak zażywać ruchu, by wzmocnić siły obronne organizmu, wyjaśnia nasz ekspert Mateusz Pepłowski, fizjoterapeuta z Carolina Medical Center.

W jaki sposób aktywność fizyczna poprawia działanie układu immunologicznego?

Mateusz Pepłowski: Aktywność fizyczna należy do najważniejszych czynników wpływających na stan zdrowia – pod tym względem plasuje się na drugim miejscu zaraz po prawidłowym żywieniu.

Systematyczny ruch poprawia chemię naszego organizmu. Zwiększa się wówczas stężenie przeciwciał IgG oraz IgM, cytokin IL-2, IL-4 oraz interferonu gamma, następuje również wzrost limfocytów Th. Umiarkowany wysiłek fizyczny powoduje także zwiększenie liczby i aktywności makrofagów, które są „odkurzaczami” pożerającymi wirusy i bakterie.

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy typu 2, otyłości i przedwczesnej śmierci. Przytaczając statystyki dotyczące pacjentów covidowych, infekcję tę najciężej przechodzą i najczęściej umierają w jej wyniku właśnie osoby z chorobami kardiologicznymi (zawał, miażdżyca), a ponadto z chorobami neurologicznymi (udary). Natomiast u osób młodych nasilonemu przebiegowi zakażenia koronawirusem sprzyja zwłaszcza cukrzyca i otyłość. Są to wszystko choroby, które dotyczą systemów integrujących i łącznościowych naszego organizmu, a tym samym najbardziej strategicznych i kluczowych dla funkcjonowania reszty układów.

Pamiętajmy, iż ruch wpływa na warunki, w jakich pracują nasze narządy, w tym te związane z układem odpornościowym, zwłaszcza jelita, śledziona, szpik kostny czy grasica. Ruch zwiększa odpływ krwi żylnej oraz limfy, napędzając tym samym dopływ do newralgicznych obszarów naszego ciała bogatej w tlen i składniki odżywcze krwi tętniczej.

Utrudniony odpływ limfy i krwi żylnej powoduje ich zastój i pogorszenie warunków metabolicznych dla danego obszaru. Pamiętajmy, że stan zapalny rozwija się w środowisku kwaśnym, czyli tam gdzie mamy niskie pH.

Dzięki pobudzaniu cyrkulacji aktywność fizyczna wspomaga i niejako umożliwia naszemu organizmowi rozpoczęcie samoleczenia. Naszą rolą jest zapewnienie jak najlepszych warunków do funkcjonowania, resztę zrobi organizm – tylko mu w tym nie przeszkadzajmy!

Jak zażywać ruchu, by wspierać ochronę przed infekcjami?

Aby wysiłek fizyczny był efektywny, powinien być wykonywany regularnie. Jakakolwiek przerwa przekraczająca dwa tygodnie ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie i naszą odporność.

Jako fizjoterapeuta chciałbym podkreślić rolę zróżnicowanego ruchu, który będzie umożliwiał prawidłową cyrkulację wody w naszym ciele, a tej w zależności od wieku mamy 65-70 procent (u noworodków jest to nawet 90 proc). Nasze ciało w przeważającym stopniu składa się więc z płynów. To w nich zachodzą procesy chemiczne, i właśnie poprzez płyny nasze komórki tworzące tkanki, narządy i układy, komunikują się między sobą i niejako ,,handlują” potrzebnymi składnikami.

Mówiąc o ruchu zróżnicowanym mam na myśli taki, który angażuje wszystkie stawy we wszystkich fizjologicznie dostępnych płaszczyznach. Dlaczego to ważne? Pozycje, w jakich spędzamy większość czasu, oraz aktywności, które towarzyszą nam na co dzień, generują w ciele siły determinujące sylwetkę. W medycynie dostrzegamy korelację pomiędzy typem budowy a predyspozycjami do rozwoju poszczególnych chorób. Różnorodna aktywność ruchowa umożliwia i zwiększa potencjalne możliwości organizmu do samonaprawy.

Dlatego angażujmy te grupy mięśniowe, których na co dzień nie zwykliśmy używać i nie ćwiczmy w pozycjach, w których spędzamy większą część swojego czasu w pracy. Uzupełniajmy trening wytrzymałościowy ćwiczeniami rozciągającymi i oddechowymi. Tego, co daje jedno ćwiczenie, nie zapewni drugie, jednak razem zdziałają więcej niż suma poszczególnych elementów.

Materiał oryginalny: Aktywność fizyczna w ochronie przed COVID-19. Dlaczego ruch wspomaga odporność i w jaki sposób ćwiczyć, by jej nie osłabiać? - Strona Zdrowia

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie