Ryby – samo zdrowie?

Ostatnie dwa lata upłynęły w mediach pod znakiem ryb. W telewizji, prasie i radiu nieustannie pojawiały się materiały na temat korzyści płynących ze spożywania ryb i owoców morza, a Polacy coraz chętniej zastępowali schabowego daniami z ryb. Śledzie, łosoś i makrela nie królują jeszcze na polskich stołach, ale istnieniu mody na jedzenie ryb nie sposób zaprzeczyć. Fakt ten cieszy dietetyków, którzy przez lata załamywali ręce nad preferencjami żywieniowymi Polaków, zwłaszcza nad naszym upodobaniem do kalorycznych, zawiesistych sosów i tłustych kotletów.

Wartość odżywcza ryb

Zawartość cennych składników odżywczych (białko, witaminy z grupy B, wapń, jod, fluor, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3) sprawia, że ryby należą do najbardziej wartościowych produktów. Korzystnie oddziałują na układ nerwowy i obniżają poziom złego cholesterolu LDL, chroniąc tym samym przed rozwojem miażdżycy i innych groźnych schorzeń. Prozdrowotne właściwości ryb nie powinny jednak przesłonić nam faktu, iż oprócz minerałów, witamin i zdrowych kwasów tłuszczowych zawierają one szkodliwą dla dzieci i ciężarnych kobiet rtęć oraz różnego rodzaju toksyny.

Czy wszystkie gatunki ryb są godne polecenia?

Jak zauważa dietetyk Magdalena Adamus, „ryba rybie nie jest równa. Ważna jest różnorodność w ich wyborze oraz zasada, że im młodsza i mniejsza ryba tym zakumulowała ona mniej toksyn i jest zdrowsza. Ze względu na duże zanieczyszczenie mórz, rzek i innych akwenów słodkowodnych konieczne jest ograniczenie spożycia niektórych ryb, na przykład łososia do 1 porcji miesięcznie (dzieci do 12 roku życia nie powinny go spożywać!), tuńczyka i karmazyna do 3-4, jesiotra do 2-3 porcji. Są to gatunki, które osiągają duże rozmiary”. Większa zawartość rtęci i toksyn w dużych rybach to wynik wydłużonego okresu kumulacji tych substancji w organizmie ryb – osobniki osiągające większe rozmiary żyją dłużej.

Regularne spożywanie ryb o znacznej zawartości rtęci stwarza realne zagrożenie dla naszego zdrowia – kumulacja tego pierwiastka w organizmie może doprowadzić do trwałego uszkodzenia mózgu i nerek. Czy w związku z tym powinniśmy całkowicie zrezygnować z jedzenia ryb? Magdalena Adamus uspokaja, że nie jest to konieczne: „warto sięgać po tłuste ryby morskie ze względu na zawartość w nich kwasów tłuszczowych omega-3, tak niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu”.

Jak często jeść ryby?

Aby w optymalny sposób skorzystać z właściwości prozdrowotnych ryb bez narażania się na problemy wynikające z podaży rtęci i toksyn, należy włączyć ryby do jadłospisu zgodnie z zaleceniami ekspertów od żywienia. „Ryby należy spożywać minimum dwa razy w tygodniu – wyjaśnia dietetyk – warto wybierać tłuste ryby morskie, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dwie porcje tygodniowo dostarczają odpowiedniej ilość tych kwasów, co korzystnie wpływa na układ krwionośny człowieka”.

Szczególnie godne polecenia są ryby o najniższej zawartości rtęci: śledź, sardynki, pstrąg, makrela i zębacz. Jednak nawet one powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza gdy znajdują się na talerzu małego dziecka lub kobiety w ciąży.

W kwestii żywienia warto zachować lekki dystans w stosunku do promowanych w mediach produktów – każdy z nich może bowiem zaszkodzić, gdy jest spożywany w nadmiarze lub w niewłaściwy sposób. Nie inaczej jest z rybami i owocami morza. Z jednej strony, nie sposób odmówić im cennych składników odżywczych, z drugiej – nie należy zapominać o zagrożeniach związanych z kumulacją rtęci i toksyn w organizmie.