To dzieje się z Twoim ciałem, gdy pijesz za mało wody! Ile powinno się pić dziennie? Odwodnienie organizmu

Zobacz wideo: Akcyza na alkohol i papierosy w górę

Nie bez powodu woda ma tak ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Szacuje się, że jej ilość w ciele stanowi od 45 do 75 procent masy całego ciała. Jednocześnie wraz z wiekiem jej ilość zmniejsza się nawet o 15%. Nie zmienia to jednak faktu, że wciąż z zasady powinna być dominującą składową całej naszej wagi. Co więcej, woda jest niezwykle ważna, ponieważ bez jej uzupełniania możemy przeżyć zaledwie kilka dni! A ile powinniśmy pić wody i co zmieni się z naszym ciałem, jeśli nie będziemy pamiętać o uzupełnianiu płynów?

Dokładne wskazania związane z tym, ile powinniśmy pić wody, wahają się zależnie od wielu czynników. Przyjęło się mówić o minimum 2 litrach wody dziennie, jednak to wskazanie dotyczy kobiet. W przypadku mężczyzn zaleca się wypicie dodatkowych dwóch szklanek wody, co łącznie daje minimum 2,5 litra wody. Innym wskazaniem jest np. sugerowanie, aby na każdy kilogram masy ciała przypadało około 30 ml wody. Jednocześnie powinniśmy pamiętać o tym, że w przypadku upałów minimalna ilość spożywanych płynów powinna się zwiększać o 250 ml na każdy stopień temperatury przekraczającej wskazanie 37 stopni Celsjusza.

Istnieje szereg sygnałów, które jasno wskazują na odwodnienie. Ignorujemy wiele z nich, co jest bardzo wyraźnym błędem. Na co należy zwrócić uwagę:

• Pragnienie — jest to pierwszy, podstawowy sygnał tego, że organizm nie ma dostatecznej ilości wody. Należy przy tym pamiętać, że wraz z wiekiem zanika odczucie pragnienia, ale to nie oznacza, że nie powinniśmy pic wody! Wtedy również należy sięgnąć po szklankę.
• Mocz — w wyniku odwodnienia zmienia się kolor moczu oraz jego ilość. Z zasady jego barwa powinna być delikatnie żółta, jednak w przypadku odwodnienia zmienia się do koloru pomarańczowego lub ciemnożółtego. Zbyt jasny kolor jednak oznacza, że pijemy za mało wody. Jednak sam kolor to za mało, ponieważ wiele leków oraz pokarmów może wpływać zarówno na kolor, jak i na ilość oddawanego moczu.
• Senność i zmęczenie — w przypadku łagodnego odwodnienia możemy odczuwać senność i zmęczenie podczas wykonywania codziennych zajęć.
• Rozdrażnienie — stan odwodnienia wyraźnie wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu. Przede wszystkim stajemy się rozdrażnieniu, a nasz mózg nie działa tak sprawnie, jak zazwyczaj.
• Ból głowy — w przypadku utraty zaledwie 1,4 procent masy ciała w postaci płynów możemy odczuwać silne bóle głowy, a także pogorszenie samopoczucia pomimo ogólnego zdrowia.

Odwodnienie wpływa również bezpośrednio na nasze ciało. Zauważyć możemy m.in. zmianę elastyczności skóry. Ta staje się mniej napięta, a jej faktura i wygląd są wyraźnie pogorszone. Oprócz tego zauważymy:

• Wzrost wagi - osoby niepijące wody mogą mieć wyraźne problemy z nadwagą, ponieważ organizm zatrzymuje płyny, aby uniknąć ciężkiego odwodnienia. To zaś przyczynia się do wzrostu masy ciała. Co więcej, uczucie głodu może wynikać również z odwodnienia. Nieraz wystarczy wypić szklankę wody, aby nie odczuwać takiego pragnienia. Warto również pamiętać o tym, że woda wspomaga metabolizm, a zatem wspiera proces odchudzania.
• Cera - problemy z cerą objawiają się m.in. w utracie jej jędrności i miękkości. Ciało staje się poszarzałe, zmarszczone.
• Skóra staje się sucha, a naskórek zaczyna się łuszczyć i ściągać.
• Włosy - tracą swój blask, przestają rosnąć, nawet wypadają. Są bardzo łamliwe.
• Suche oczy stają się przekrwione, zmęczone i nie produkują łez. To zaś powoduje wyraźne pogorszenie nie tylko wyglądu, ale i ogóle funkcjonowanie.
• Stawy - dyski i chrząstki w większości składają się z wody (aż w 80%), więc odwodnienie organizmu powoduje mocne bolesności podczas poruszania się. Dzięki nawodnieniu kości nie będą się o siebie ocierać, a chrząstki zaczną prawidłowo absorbować wszelkiego rodzaju wstrząsy.

W bardzo prosty sposób możemy sprawdzić, czy nasz organizm jest odpowiednio nawodniony. Prosty test można przeprowadzić w dwojaki sposób:

1. Uszczypnąć skórę na wierzchu dłoni — wystarczy uszczypnąć skórę z wierzchu dłoni. Trzymamy ją kilka sekund i puszczamy. Jeśli szybko wróci do swojego kształtu, wszystko jest w porządku. Jeśli jednak przez dłuższy czas widać ślad uszczypnięcia, jest to powód do niepokoju.
2. Ścisnąć płytkę paznokcia — przytrzymujemy kilka sekund. Jeśli od razu wraca do naturalnej barwy, jest w porządku. Jeśli blady odcień pozostaje przez kilka sekund lub dłużej, powinniśmy się nawodnić.

Najbardziej oczywistą przyczyną odwodnienia jest picie niedostatecznej ilości wody. Wbrew pozorom jednak wiele stanów chorobowych może „sprzyjać” pogłębianiu się niedoborów płynów. Przede wszystkim wyróżnia się tu zakażenia wirusami lub bakteriami, które wywołują wymioty oraz biegunkę. Oprócz tego odwodnieniu sprzyja:

• przyjmowanie leków o działaniu moczopędnym;
• picie napojów sprzyjających odwodnieniu — dotyczy to zwłaszcza kawy, herbaty (np. niektórych ziołowych) oraz alkoholu);
• zaburzenia w postaci wahań glukozy we krwi;
• szybka strata masy ciała;
• przegrzanie organizmu;
• dieta wysokobiałkowa niewsparta spożywaniem wody;
• dieta bogata w błonnik pokarmowy i brak zwiększonej ilości wody dostarczanej organizmowi;
• otyłość;
• nadmierna potliwość;
• udary mózgu oraz demencja.

Skuteczne zapobieganie odwodnieniu jest niezwykle proste. Opiera się przede wszystkim na regularnym przyjmowaniu wody w ciągu całego dnia, najlepiej pijąc niewielkie ilości wody, ale z wieloma powtórzeniami. Dobrym pomysłem jest również ograniczenie picia kawy, mocnej herbaty oraz napojów alkoholowych. Powinniśmy również ograniczać picie napojów gazowanych, które hamują uczucie pragnienia, ale nie wspomagają zbyt dobrze nawodnienia organizmu. Warto również popijać leki czystą wodą. W przypadku wystąpienia problemów żołądkowych np. biegunki lub wymiotów dobrze jest postawić na zwiększone dostarczanie płynów i uzupełnienie elektrolitów.

W przypadku osób trenujących bardzo często zwiększenie masy ciała opiera się np. na diecie wysokobiałkowej. Ta wymaga od trenujących, aby zwiększyli ilość wypijanej wody, jednak nie zawsze to robią, co jest błędem. Podczas uprawiania sportu zwiększa się temperatura ciała oraz zwiększa się zmęczenie. To zaś oznacza większe pocenie się, czyli utratę zarówno wody, jak i elektrolitów. Stan odwodnienia pogarsza m.in. zdolności wysiłkowe sportowca, a także zwiększa ryzyko uszkodzenia niektórych organów wewnętrznych, w tym nerek, wątroby i mózgu. Jak więc zwiększyć skuteczność treningu?

Zaleca się sportowcom, aby przed trenowanie pić około 300-500 ml wody. Warto zrobić to na 2-3 godziny przed planowanymi ćwiczeniami. Z kolei na 20 minut przed wysiłkiem powinniśmy wypić dodatkowe 120-180 ml wody.

Podczas treningów zwiększa się tempo pocenia się. To zaś atakuje układ pokarmowy. W ciągu godziny treningu powinniśmy wypijać od 400 do 800 ml płynów w postaci np. izotoników. Warto sięgnąć po płyny nieco chłodniejsze niż temperatura na dworze. Nie trzeba uzupełniać płynów w trakcie treningu, jeśli ćwiczenia trwają krócej niż godzinę.

Zakończenie treningu również oznacza konieczność uzupełnienia utraconej wody. Nawodnienie po wysiłku powinno oznaczać uzupełnienie mniej więcej 150% wody, której utraciliśmy. Jak to obliczyć? Powinniśmy zważyć się przed wysiłkiem i po nim. Na każdy 1 kg różnicy powinniśmy wypić mniej więcej 1,5 litra wody w ciągu 2-3 godzin bezpośrednio po wysiłku. Choć powinniśmy przede wszystkim postawić na wodę, ale dobrze również przemyśleć napoje z potasem i sodem.