Jak przygotować swoje ciało do sezonu narciarskiego?

Piotr Ogarzyński*

Przede wszystkim my sami jesteśmy powodem niebezpiecznych sytuacji, gdy bierze górę nasze nieodparte dążenie do przekraczania własnych granic i podejmowania ryzyka.

Znakomita większość narciarzy, to osoby korzystające z jego uroków dla rekreacji. Czytając ten artykuł stwierdzi, że dotyczy tych, któzy mają żyłkę sportowca i więcej ryzykują. Owszem, te osoby, które więcej ryzykują powinny szczególnie dobrze się przygotować. Jednak z reguły są one bardziej świadome ryzyka i przygotowują się kondycyjnie do sezonu. Ten tekst jest więc skierowany głównie do tych, którzy stają na nartach wychodząc niemalże prosto zza biurka.

Aby zminimalizować ryzyko, że prosto ze stoku trafimy do szpitala, zamiast do jacuzzi, należy skoncentrować się na: wytrzymałości, sile, koordynacji (w tym równowagi) i gibkości.

Wytrzymałość:

Potrzebna szczególnie, gdy przebywamy w górach na dużych wysokościach. Tu dotkliwie będziemy odczuwali brak tlenu. Lepsza wytrzymałość pozwoli nam na pełne korzystanie z uroków narciarstwa. Najlepiej 2 razy w tygodniu biegać, uprawiać nordic walking lub jeździć na rowerze w średnim i wysokim zakresie intensywności (około 120 – 175 uderzeń serca na minutę) przez minimum 45 minut.

Siła:

To przede wszystkim trening na siłowni lub z własnym ciężarem ciała. Powinniśmy skoncentrować się na mięśniach nóg oraz tułowia. Przykładowy trening powinien zawierać:
- przysiady
- bieg do góry po schodach,
- zejście na ugiętych nogach po schodach
- w leżeniu tyłem uniesienie bioder z oderwaniem łopatek obunóż i/lub naprzemianstronnie jednonóż (wówczas druga noga wykonuje wymach w górę
- przeskoki z nogi na nogę
- przeskoki z nogi na nogę ze skrętem stóp na zewnątrz skoku
- skłony z leżenia tyłem przy ugiętych kolanach (brzuszki) proste oraz skośne
- skłony z leżenia przodem w tył (uniesienie ramion i nóg)
- pompki (ewentualnie pompki z leżenia na np. tapczanie, przy czym krawędź tapczanu w okolicach bioder – dla osób nie tak silnych)
- podciągnięcia na drążku (trudne) lub z opadu tyłem do drążka w postawie na ziemi (łatwe)

Cały trening zajmuje około 10 min. jeśli zastosujemy ćwiczenia wybiórczo i jedną serię. Jeśli wszystkie ćwiczenia i w np. 3 seriach, to cały trening może trwać 60 min. Te ćwiczenia warto zaplanować dwa razy w tygodniu.

Koordynacja:

Zalecane są wszelkie ćwiczenia imitujące jazdę na nartach, np.: łyżworolki, łyżwy. Oprócz tego ćwiczenia typu stania równoważne i przysiady na różnych platformach do ćwiczeń równoważnych, piłkach, połowach piłek itp. Doskonałe są też wszelkiego rodzaju gry zespołowe. Te ćwiczenia warto zaplanować dwa razy w tygodniu. Zajmują każdorazowo około 30-60 min.

Gibkość:

Po solidnej rozgrzewce, warto wprowadzić wszelkie ćwiczenia rozciągające kończyny dolne i tułów. Nie należy tych ćwiczeń stosować po bardzo wyczerpującym treningu, są wówczas tak samo szkodliwe, jak wykonywane bez rozgrzewki. Ćwiczenia zajmują każdorazowo około 10-15min, powinny być stosowane po każdej rozgrzewce przed każdym treningiem pozostałych zdolności motorycznych.

Rozciąganie należy wykonywać metodą PIR (Poizometryczna Relaksacja). Oznacza to, że należy wykonać np. głęboki skłon, ale nie przekraczając granicy bólu, następnie napiąć rozciągane mięśnie, przytrzymać tak przez około 10-20 sekund, potem rozluźnić mięśnie i rozciągnąć ponownie. Cykl powtórzyć 2-4 razy.

Jest to ogólna propozycja przygotowania się do sezonu. Każdy powinien wedle własnych potrzeb zaprojektować własny, zindywidualizowany trening, zachowując proporcje przedstawione w powyższym schemacie, aby później w pełni korzystać z uroków zimowego urlopu.

*Piotr Ogarzyński (ur. w 1979 r.), trener w KS Malta-Ski Poznań i Sekcji Narciarskiej KU AZS UAM Poznań, odnosił sukcesy jako zawodnik: czterokrotny Akademicki Mistrz Polski, trzykrotnie szóste miejsce w Mistrzostwach Polski. Następnie jako trener tej dyscypliny pracował w kraju i za granicą z reprezentantami Polski oraz Polską Kadrą Paraolimpijską przed Igrzyskami w Vancouver. Jest również trenerem tenisa, instruktorem nordic walking oraz windsurfingu. Jest także doktorantem poznańskiej AWF.